Rozgrzewka - ważna rzecz. Prosty trening podstawowy

Jeśli sądzisz, że można regularnie ćwiczyć bez "wstępu" jakim jest rozgrzewka, to obawiam się, że bardzo szybko przekonasz się, jak istoty jest to element treningu. Dosłownie kilka minut wystarczy, by przygotować się do biegu, treningu na siłowni lub rowerze. I równie wiele, by załatwić sobie przymusową przerwę.

Po co nam rozgrzewka?

Mięśnie pracują cały czas, ale nie w pełnym zakresie i nie w taki sposób, jak w trakcie ćwiczeń. Trzeba je rozruszać, sprawić, by dostosowały się do nowych warunków, były gotowe do wzmożonego wysiłku. Trzeba je, nomen omen, rozgrzać.

Zestaw ćwiczeń poprzedzających właściwy trening pozwala mięśniom pracować efektywniej. Wzrost temperatury ciała, przyspieszenie akcji serca i przepływu krwi, wzmożona praca płuc - wszystko to pozwala złapać rytm pracy. Dzięki temu będziemy nie tylko ćwiczyć efektywniej, ale i zmniejszymy też ryzyko pojawienie się kontuzji.

Podstawowe ćwiczenia (tzw. rozgrzewka ogólna).

Zacznijmy od nóg, które rozgrzejemy od ich dolnych partii:

  • krążenia stóp (stawu skokowego). Delikatnie, raz w jedną, raz w drugą stronę. W powietrzu i w oparciu o podłoże. Równocześnie lub osobno można rozgrzewać nadgarstki. (10x każda z opcji)
  • krążenia kolan na ugiętych nogach: przejdź w półprzysiad, złap za kolana dłońmi i wykonaj kilka ruchów eliptycznych: ze złączonymi kolanami oraz rozłączonymi. te ostatnie zarówno w opcji do wewnątrz, jak i na zewnątrz. (10x każda z opcji)
  • krążenia bioder: w lewo i prawo. Powoli, dokładnie, bez gwałtownych ruchów. (10x każda z opcji)

Górne partie ciała:

  • krążenie ramionami w przód i w tył ((10x każda z opcji): a) wyprostowanymi rękami, b) z rękami zgiętymi w łokciach i dłońmi opartymi na ramionach (tak, jak gdybyście tańczyli "Kaczuchy").
  • wyrzuty rąk w przód i w tył (10x każda z opcji),
  • krążenia barków, w przód i w tył (10x każda z opcji),
  • dla chętnych: 2 serie po 10 pompek,

Angażujące całe ciało:

  • skłony i skrętoskłony w przód i naprzemiennie do każdej nogi (nogi szeroko rozstawione)
  • trucht w miejscu (jeśli ćwiczymy w domu) lub kilka minut na rowerku magnetycznym

To prosty zestaw ćwiczeń, który można rozbudować o dowolne proste elementy, jak np. ćwiczenia z hantlami lub skip-a/skip-b, etc. Z powodzeniem wprowadzi nas w rytm właściwego treningu.

Na pewno nie jest to pierwszy tekst, w którym czytasz o tym, jak rozpocząć trening. Tu poznałeś kilka porad odnoszących się do rozgrzewki ogólnej. Wiedz, że istnieje także rozgrzewka specjalistyczna, dedykowana tym, którzy przygotowują się do konkretnego, najczęściej profesjonalnego treningu. O tym napiszemy już niebawem.