Plan treningowy

Przysiad na maszynie Smitha

Stopień trudności:początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt:suwnica Smitha

Pozycja wyjściowa:
1) Proste plecy.
2) Sztanga trzymana na karku.
3) Mocno napięte mięśnie brzucha.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
5) Dłonie na sztandze w szerokim rozstawie.
6) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
7) Stopy wysunięte lekko do przodu.

Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji około kąta prostego, wraz z powolnym wdechem powietrza.
2) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych.
3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki:
1) Pamiętaj o prostych plecach.
2) Kontroluj ruch siadu.
3) Trzymaj tułów stabilnie w jednej linii.
4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie (ew. lekko do góry).
6) Nie wykonuj kociego grzbietu.
7) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. czworogłowy uda
b) pomocnicze:
- m. dwugłowy uda
-m. pośladkowy