Plan treningowy

Pompka z piłką lekarską

Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: piłka lekarska

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż się do podporu przodem.
2) Dłonie w jednej linii, na szerokość barków, ramiona wyprostowane. Jedną dłoń połóż na podłożu, a pod drugą podłóż piłkę lekarską.
3) Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
4) Ściągnij łopatki do siebie.
5) Nogi wyprostowane w stawie kolanowym.
6) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Utrzymując wyprostowany tułów opuść klatkę piersiową do podłoża, uginając ramiona w łokciach.
3) Wyprostuj ramiona w łokciach unosząc tułów do góry. Wykonaj jednocześnie wydech.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.
5) Wykonaj analogiczny ruch podkładając piłkę pod drugą dłoń.

Wskazówki:
1) Wykonuj ruch powoli, w kontrolowany sposób, zbyt szybki ruch będzie znacznie utrudniał utrzymanie równowagi na piłce.
2) Prowadź łokcie pod kątem około 75° do tułowia.
3) Nie dotykaj tułowiem podłoża.
4) Nie unoś ani nie opuszczaj bioder poza oś ciała (tułów cały czas w linii prostej). Napinaj mięśnie brzucha i pośladków przez cały ruch.
5) Bądź skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie piersiowe większe
-mięśnie piersiowe średnie
-mięśnie trójgłowe ramienia
-mięśnie naramienne
b) pomocnicze:
-mięśnie łokciowe
-mięśnie czworoboczne
-mięsień prosty brzucha
-mięśnie skośne brzucha