Plan treningowy

Pompka standardowa

Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: ciężar własnego ciała

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż się do podporu przodem.
2) Dłonie w jednej linii, na szerokość barków, ramiona wyprostowane.
3) Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
4) Ściągnij łopatki do siebie.
5) Nogi wyprostowane w stawie kolanowym.
6) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Utrzymując wyprostowany tułów opuść klatkę piersiową do podłoża, uginając ramiona w łokciach.
3) Wyprostuj ramiona w łokciach unosząc tułów do góry. Wykonaj jednocześnie wydech.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Prowadź łokcie pod kątem około 75° do tułowia.
2) Nie dotykaj tułowiem podłoża.
3) Nie unoś ani nie opuszczaj bioder poza oś ciała (tułów cały czas w linii prostej). Napinaj mięśnie brzucha i pośladków przez cały ruch.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie piersiowe większe
-mięśnie piersiowe średnie
-mięśnie trójgłowe ramienia
-mięśnie naramienne
b) pomocnicze:
-mięśnie łokciowe
-mięśnie czworoboczne
-mięsień prosty brzucha