Plan treningowy

Pompka marynarska

Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: ciężar własnego ciała

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż się do podporu przodem.
2) Dłonie w jednej linii, na szerokość barków, ramiona wyprostowane.
3) Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
4) Ściągnij łopatki do siebie.
5) Nogi wyprostowane w stawie kolanowym.
6) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Utrzymując wyprostowany tułów opuść klatkę piersiową do podłoża uginając ramiona w łokciach.
3) Wyprostuj dynamicznie ramiona w łokciach wybijając się do góry. Wykonaj ruch na tyle dynamicznie aby oderwać dłonie od podłoża unosząc tułów w powietrze (jedyny punkt ciała dotykający podłoża to palce stóp). Wykonaj jednocześnie wydech.
4) Wykonaj klaśnięcie dłońmi.
5) Wróć dłońmi na szerokość barków wracając do pozycji wyjściowej.
6) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Prowadź łokcie pod kątem około 75° do tułowia.
2) Nie dotykaj tułowiem podłoża.
3) Nie unoś ani nie opuszczaj bioder poza oś ciała (tułów cały czas w linii prostej). Napinaj mięśnie brzucha i pośladków przez cały ruch.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie piersiowe większe
-mięśnie piersiowe średnie
-mięśnie trójgłowe ramienia
-mięśnie naramienne
b) pomocnicze:
-mięśnie łokciowe
-mięśnie czworoboczne
-mięsień prosty brzucha