Plan treningowy

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: sztanga olimpijska, obciążenie(talerze), ławka prosta, stojaki pod sztangę

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż się na plecach na ławce płaskiej.
2) Chwyć nachwytem sztangę. Dłonie szerzej niż rozstaw barków.
3) Zastosuj retrakcję i depresję barków (łopatki spięte i skierowane w stronę miednicy).
4) Oprzyj ciało na 3 punktach podparcia – stopy oraz spięte mięśnie czworoboczne (pośladki leżą na ławce, ale ciało nie opiera się na nich).
5) Unieś sztangę ze stojaków tak, aby ciężar znajdował się nad barkami.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Opuść powoli sztangę do klatki piersiowej (na wysokość mostka) uginając ramiona w łokciach. Podczas opuszczania prowadź łokcie szeroko pod sztangą (pod kątem około 75°).
3) Unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej prostując ramiona w łokciach. Podczas wyciskania sztangi zastosuj rotację zewnętrzną barków angażując do ruchu także mięśnie najszersze grzbietu. Wykonaj jednocześnie wydech.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Unikaj przeprostu ramion.
2) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
3) Ściskaj mocno sztangę aby uniknąć wyginania nadgarstków.
4) Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej.
5) Bądź skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie piersiowe większe
-mięśnie piersiowe średnie
-mięśnie trójgłowe ramion
b) pomocnicze:
-przednie aktony mięśni naramiennych
-mięśnie najszersze grzbietu
-mięśnie zębate przednie
-mięśnie kruczo-ramienne