Plan treningowy

Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia

Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: sztanga olimpijska, obciążenie (talerze)

Pozycja wyjściowa:
1) Podejdź do sztangi. Stopy na szerokości barków.
2) Złap podchwytem i unieś sztangę.
3) Wykonaj opad tułowia.
4) Ustabilizuj kręgosłup spinając mięśnie brzucha i pośladków.
5) Ściągnij łopatki.
6) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Uginając ramiona w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha. Wykonaj jednocześnie wydech.
3) W końcowej fazie ruchu ściągnij łopatki, utrzymując pozycję przez około sekundę.
4) Wykonaj powrót do pozycji wyjściowej, opuszczając sztangę w kontrolowany sposób. Jednocześnie wykonaj wdech.
5) Powtórz ruch zadaną ilość razy.

Wskazówki:
1) Staraj się wykonać ruch angażując przede wszystkim mięśnie pleców, a nie mięśnie dwugłowe ramion.
2) Utrzymuj stabilną pozycję, nie pomagaj sobie kołysaniem ciała.
3) Bądź skoncentrowany.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- mięśnie najszersze grzbietu
- mięsień czworoboczne
b) pomocnicze:
- mięśnie równoloegłoboczne
- mięśnie podgrzebieniowe
- mięśnie obłe mniejsze
- mięśnie obłe większe
- mięśnie dwugłowe ramion
- mięsień prosty brzucha
- prostownik grzbietu