Plan treningowy

Skłony "Dzień dobry"

Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: sztanga olimpijska, obciążenie(talerze)

Pozycja wyjściowa:
1) Podejdź do sztangi.
2) Chwyć nachwytem sztangę w równych odstępach od środka ciężkości.
3) Podejdź pod sztangę spinając łopatki (retrakcja) i mięśnie czworoboczne.
4) Ustaw ciało w takiej pozycji, aby sztanga osadziła się na zstępującej (górnej) części mięśni czworobocznych (tzn. high bar) lub na tylnich aktonach mięśni naramiennych (tzw. low bar)
5) Ściągnij łokcie w stronę bioder (napnij mięśnie najszersze grzbietu) stabilizując sylwetkę.
6) Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
7) Weź głęboki wdech.
8) Zarotuj kolana na zewnątrz.
9) Wyprostuj kolana unosząc sztangę ze stojaków.
10) Odejdź od stojaków wykonując 2-3 kroki. Ustaw stopu na szerokości barków.
11) Ustabilizuj sylwetkę dopinając mięśnie czworoboczne oraz najszersze grzbietu oraz mięśnie brzucha.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Zachowując proste plecy w odcinku lędźwiowym i piersiowym wykonaj skłon tułowiem w dół ruchem zawiasowym w biodrze. W końcowej fazie tułów powinien znajdować się pod kątem około 20° do podłoża.
3) Unieś tułów do góry powracając w sposób kontrolowany do pozycji wyjściowej. Jednocześnie wykonaj wdech.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Bardzo ważne jest aby utrzymywać naturalną krzywiznę kręgosłupa przez cały ruch ćwiczenia. W tym celu spinaj mocno mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie.
2) Nie pochylaj za bardzo tułowia w dół, ponieważ sztanga może Cię przeważyć i ciężko będzie ją utrzymać w stabilnej pozycji na plecach.
3) Utrzymuj proste plecy przez cały ruch ćwiczenia, oś ruchu powinna przechodzić jedynie przez staw biodrowy.
4) Nie zadzieraj głowy.
5) Bądź skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-prostownik grzbietu
-mięśnie pośladkowe wielkie
-mięśnie pośladkowe średnie
-mięśnie dwugłowe uda
-mięśnie biodrowo-lędźwiowe
-mięśnie czworoboczne
b) pomocnicze:
-mięśnie równoległoboczne
-tylne aktony mięśni naramiennych
-mięśnie półścięgniste
-mięśnie półbłoniaste