Plan treningowy

Wykroki w miejscu ze sztangą

Stopień trudności:średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt:sztanga olimpijska, obciążenie(talerze), stojaki pod sztangę

Pozycja wyjściowa:
1) Proste plecy.
2) Sztanga trzymana na karku.
3) Mocno napięte mięśnie brzucha.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków.
5) Dłonie na sztandze w szerokim rozstawie.
6) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą do przodu tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni. Pamiętaj o wdechu powietrza. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przechodząc na palce podczas wykonywania wykroku.
2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy, zmieniając nogę wykroczną.

Wskazówki:
1) Pamiętaj o prostych plecach.
2) Kontroluj ruch wykroku.
3) Nie bujaj tułowiem oraz sztangą (trzymaj ją stabilnie w jednej linii).
4) Głowa w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie..
6) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. czworogłowy uda
b) pomocnicze:
- m. dwugłowy uda
-m. pośladkowy