Plan treningowy

Przysiad z kettlebellami

Stopień trudności:początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt:kettlebelle

Pozycja wyjściowa:
1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.
2) Kettlebell trzymany oburącz przed klatką piersiową.
3) Mocno napięte mięśnie brzucha.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
5) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego, wraz z powolnym wdechem powietrza.
2) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie rób przeprostu w stawach kolanowych.
3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki:
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch siadu.
3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie w jednej linii).
4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie (ew. lekko do góry).
6) Nie wykonuj kociego grzbietu.
7) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.
8) Bądź skoncentrowany.
9) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
10) Ciężar rozłóż równomiernie na całych stopach.
11) Kettlebell oprzyj o klatkę piersiową.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. czworogłowy uda
b) pomocnicze:
- m. dwugłowy uda
- m. Pośladkowy