Plan treningowy

Podciąganie sztangi do brody

Ćwiczenie Podciaganie sztangi do brody
Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: sztanga olimpijska, obciążenie(talerze)

Pozycja wyjściowa:
1) Stań wyprostowany. Nogi w lekkim rozkroku.
2) Złap nachwytem sztangę. Dłonie na szerokości barków. Ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych.
3) Zachowaj neutralną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
4) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Prowadząc łokcie w bok i następnie do góry unoś sztangę aż znajdzie się na wysokości brody.
3) Przytrzymaj sztangę w najwyższym położeniu przez ułamek sekundy.
4) Opuść powoli sztangę, powracając do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Przez cały ruch utrzymuj łokcie powyżej linii nadgarstków.
2) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
3) Nie opuszczaj za szybko sztangi, utrzymuj cały czas napięcie mięśniowe.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie naramienne
b) pomocnicze:
-mięśnie dwugłowe ramion
-mięsnie czworoboczne