Plan treningowy

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: ławka rzymska

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż się na ławce rzymskiej. Zaprzyj mocno kostki o poprzeczkę.
2) Zepnij łopatki.
3) Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha.
4) Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Zachowując proste plecy w odcinku lędźwiowym i piersiowym unieś tułów maksymalnie do góry ruchem zawiasowym w biodrze. Wykonaj jednocześnie wydech.
3) W końcowej fazie ruchu zepnij prostownik grzbietu oraz mięśnie pośladkowe, utrzymaj spięcie mięśni przez około 1 sekundę.
4) Opuść tułów powracając w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Jednocześnie wykonaj wdech.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Unikaj przesadnego przeprostu w odcinku lędźwiowym w końcowej fazie ruchu.
2) Unikaj kołysania ciałem, kontroluj ruch.
3) Utrzymuj proste plecy przez cały ruch ćwiczenia, oś ruchu powinna przechodzić jedynie przez staw biodrowy.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-prostownik grzbietu
-mięśnie pośladkowe wielkie
-mięśnie pośladkowe średnie
-mięśnie dwugłowe uda
-mięśnie biodrowo-lędźwiowe
b) pomocnicze:
-mięśnie półścięgniste
-mięśnie półbłoniaste