Plan treningowy

Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia

Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: sztanga olimpijska, obciążenie(talerze)

Pozycja wyjściowa:
1) Podejdź do sztangi. Stopy na szerokości barków.
2) Złap nachwytem i unieś sztangę.
3) Wykonaj opad tułowia.
4) Ustabilizuj kręgosłup w odcinku lędźwiowym i piersiowym spinając mięśnie brzucha i pośladków.
5) Ściągnij łopatki.
6) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Uginając ramiona w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha. Wykonaj jednocześnie wydech.
3) W końcowej fazie ruchu ściągnij łopatki, utrzymując pozycję przez około sekundę.
4) Wykonaj powrót do pozycji wyjściowej, opuszczając sztangę w kontrolowany sposób. Jednocześnie weź wdech.
5) Powtórz ruch zadaną ilość razy.

Wskazówki:
1) Pamiętaj o rotacji zewnętrznej w barkach (staraj się przełamać sztangę), napnij mięśnie najszersze grzbietu.
2) Staraj się wykonać ruch angażując przede wszystkim mięśnie pleców, a nie mięśnie dwugłowe ramion.
3) Utrzymuj stabilną pozycję, nie pomagaj sobie kołysaniem ciała.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- mięśnie najszersze grzbietu
- mięsień czworoboczne
b) pomocnicze:
- mięśnie równoloegłoboczne
- mięśnie podgrzebieniowe
- mięśnie obłe mniejsze
- mięśnie obłe większe
- mięśnie dwugłowe ramion
- mięsień prosty brzucha
- prostownik grzbietu