Plan treningowy

Świeca z prostowaniem nóg

Stopień trudności:początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt:ciężar własnego ciała

Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja leżąca na plecach na macie. Ramiona proste, ustawione wzdłuż tułowia.
2) Kończyny dolne wyprostowane. Stopy lekko uniesione z podłoża.
3) Odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotyka maty.

Ruch:
1) Angażując mocno dolną partię brzucha, ugnij nogi w kolanach i przyciągnij je do siebie tak, aby uda były ustawione prostopadle do podłoża.
2) Następnie wyprostuj nogi w kolanach i odrywając biodra od maty, postaraj się unieść nogi, ustawiając ciało w linii prostopadle do podłoża. Wykonaj płynny wydech powietrza w czasie trwania tego ruchu. Pozycja podobna jak przy popularnej „świecy”.
3) Przytrzymaj ruch w maksymalnym napięciu mięśni brzucha przez ułamek sekundy.
4) Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny wdech powietrza. Kontroluj brzuchem fazę opadania bioder, nie odpuszczając napięcia mięśniowego.
5) Wykonuj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Skup się podczas wykonywania ruchu.
4) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
5)Postaraj się skoncentrować napięcie na mięśniach brzucha

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. prosty brzucha
- m. biodrowo-lędźwiowy
b) pomocnicze:
-m. napinacz powięzi szerokiej