Plan treningowy

Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach

Stopień trudności:średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt:sztanga olimpijska, obciążenie(talerze), stojaki pod sztangę

Pozycja wyjściowa:
1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.
2) Sztanga z przodu na klatce piersiowej.
3) Mocno napięte mięśnie brzucha.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
5) Ręce splecione przed sobą trzymające gryf nachwytem.
6) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
7) Wariant drugi chwytu sztangi: trzymanie sztangi podchwytem na szerokość barków. Łokcie trzymane jak najwyżej.

Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji mniej więcej kąta prostego, wraz z powolnym wdechem powietrza.
2) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych.
3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki:
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch siadu.
3) Nie bujaj tułowiem.
4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie .
6) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.
7) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
8)Ciężar rozłóż równomiernie na całych stopach.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. czworogłowy uda
b) pomocnicze:
- m. dwugłowy uda
-m. pośladkowy