Plan treningowy

Ściąganie drążka do klatki piersiowej szerokim nachwytem

Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: Wyciąg górny, ławka prosta

Pozycja wyjściowa:
1) Usiądź na siedzisku przodem do wyciągu, kolana zablokuj o poprzeczkę.
2) Złap nachwytem drążek na szerokość barków (wersja łatwiejsza) lub szerzej (wersja trudniejsza).
3) Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych.
4) Ściągnij łopatki.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Uginając ramiona w stawach łokciowych przyciągnij drążek do ciała, aż osiągnie on wysokość poniżej brody. Wykonaj jednocześnie wydech.
3) W końcowej fazie ruchu zapnij łopatki i przytrzymaj napięcie mięśni pleców przez około 1 sekundę.
4) Wyprostuj ramiona, powracając do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Jednocześnie wykonaj wdech.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Staraj się wykonać ruch angażując przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, a nie dwugłowe ramion.
2) Unikaj mocnego odchylania tułowia do tylu oraz przeprostu w odcinku piersiowym kręgosłupa.
3) Unikaj kołysania tułowia podczas ruchu.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie najszersze grzbietu
-mięśnie czworoboczne
b) pomocnicze:
-mięśnie obłe większe
-mięśnie obłe mniejsze
-mięśnie równoległoboczne
-mięśnie dwugłowe ramion
-tylni akton mięśni naramiennych