Plan treningowy

Przyciąganie kolan do klatki wisząc na drążku

Stopień trudności:średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt:drążek do podciągania

Pozycja wyjściowa:
1) Drążek złapany nachwytem na szerokość barków.
2) Tułów w jednej linii z wyprostowanymi kończynami dolnymi. Zwis swobodny.

Ruch:
1) Napinając mocno mięśnie brzucha, unieś kolana w górę do klatki piersiowej.
2) Przytrzymaj ruch w maksymalnym napięciu mięśni brzucha przez ułamek sekundy, po czym wykonaj wydech powietrza.
3) Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny wdech.
4) Powtórz ugięcie.

Wskazówki:
1) Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Skup się podczas wykonywania ruchu.
4) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
5) Naciskanie na drążek ramionami i napinanie mięśnia najszerszego grzbietu wyeliminuje nadmierne bujanie tułowia.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. prosty brzucha
- m. biodrowo-lędźwiowy
- m. biodrowy
- m. lędźwiowy większy
- m. prosty uda
- m. krawiecki
- m. najszerszy grzbietu
- m. dwugłowy ramienia
b) pomocnicze:
- m. Przedramienia