Plan treningowy

Ściąganie drążka na prostych rękach

Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: Wyciąg górny

Pozycja wyjściowa:
1) Podejdź przodem do wyciągu górnego. Stopy na szerokości barków lub nieco wężej.
2) Chwyć nachwytem drążek na szerokości barków, trzymaj ramiona wyprostowane w łokciach.
3) Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
4) Łopatki spięte.
5) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Utrzymując ramiona proste w łokciach przyciągnij drążek w stronę brzucha spinając mięśnie najszersze grzbietu.
3) W końcowej fazie ruchu zepnij mięśnie pleców i przytrzymaj przez około 1 sekundę.
4) Pozwól unieść się drążkowi ku górze powracając w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Jednocześnie wykonaj wdech.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Prowadź drążek w kontrolowany sposób, unikaj kołysania tułowia.
2) Staraj się wykonać ruch angażując przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, a nie trójgłowe ramion.
3) Bądź skoncentrowany.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie najszersze grzbietu
-mięśnie obłe większe
b) pomocnicze:
-mięśnie trójgłowe ramienia