Plan treningowy

Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki

Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: hantle

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż hantle na szerokości barków.
2) Zastosuj podpór przodem opierając dłonie na hantlach.
3) Stopy na szerokości barków lub szerzej.
4) Zachowaj neutralną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków. Nie opuszczaj ani nie unoś bioder poza oś ciała.
5) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Unieś hantel na wysokość biodra prowadząc łokieć do tyłu. Jednocześnie wykonaj wydech.
3) W końcowej fazie ruchu ściągnij łopatki, napnij mięśnie pleców i przytrzymaj przez około 1 sekundę.
4) Kontrolowanym ruchem powróć do pozycji wyjściowej. Jednocześnie wykonaj wdech.
5) Wykonaj analogiczny ruch dla drugiej ręki.
6) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Ściśnij mocno pięści na chwycie kettlebelli tak aby nie wyginać nadgarstków w żadną stronę.
2) Prowadź łokieć blisko ciała.
3) Pamiętaj o ściąganiu łopatek.
4) Nie rotuj przesadnie kręgosłupa w odcinku piersiowym.
5) Bądź skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie czworoboczne
-mięśnie najszersze grzbietu
-tylni akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
-mięśnie równoległoboczne
-prostownik grzbietu
-mięsień prosty brzucha
-mięśnie dwugłowe ramion