Plan treningowy

Rozpiętki na bramie

Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: wyciąg bramowy(brama)

Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja stojąca. Nogi na szerokości barków.
2) Pochyl tułów lekko do przodu.
3) Chwyć rączki wyciągu, rozłóż ręce na boki, zegnij lekko stawy łokciowe.
4) Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa przez spięcie mięśni brzucha i pośladków.
5) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Nie zginając ramion w łokciach przyciągnij rączki wyciągu do siebie. Oś ruchu powinna znajdować się jedynie w stawie barkowym. Wykonaj jednocześnie wydech.
3) Utrzymaj maksymalne spięcie mięśni przez ułamek sekundy.
4) Powolnym kontrolowanym ruchem powróć do pozycji wyjściowej.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Nie wykonuj ruchu zginającego w stawach łokciowych.
2) Opuszczaj ciężar w sposób kontrolowany, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Bądź skoncentrowany.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie piersiowe większe
-mięśnie piersiowe średnie
-przedni akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
-mięśnie łokciowe
-mięśnie piersiowe mniejsze