Plan treningowy

Przyciąganie linki z wyciągu dolnego

Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: ławka prosta, wyciąg dolny

Pozycja wyjściowa:
1) Usiądź na siedzisku przodem do wyciągu dolnego.
2) Zaprzyj mocno stopy na platformie. Nogi lekko ugięte w stawie kolanowym.
3) Chwyć uchwyt wyciągu dolnego. Ręce wyprostowane.
4) Utrzymuj plecy wyprostowane w odcinku lędźwiowym przez spięcie mięśni brzucha.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Zepnij łopatki.
3) Uginając ramiona w stawach łokciowych przyciągnij uchwyt wyciągu dolnego do brzucha. Prowadź łokcie blisko tułowia, łokcie prowadź do tyłu. Jednocześnie wykonaj wydech.
4) W końcowej razie ruchu napnij mięśnie pleców utrzymując napięcie przez około 1 sekundę.
5) Wyprostuj ramiona powracając do pozycji startowej w kontrolowany sposób. Jednocześnie wykonaj wdech.
6) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Unikaj rozpędzania ciężaru przez kołysanie tułowiem (praca prostownikiem grzbietu).
2) Staraj się wykonać ruch angażując przede wszystkim mięśnie pleców, a nie dwugłowe ramion.
3) Celem lepszego rozciągnięcia mięśni pleców możesz w początkowej fazie ruchu wypuścić barki do przodu zaokrąglając lekko górę pleców.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- mięśnie najszersze grzbietu
-mięśnie czworoboczne
-mięśnie obłe większe
-mięśnie obłe mniejsze
tylni akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
-mięśnie dwugłowe ramion
-mięsnie ramienno-promieniowe
-prostownik grzbietu