Plan treningowy

Przyciąganie taśmy do twarzy siedząc

Stopień trudności: początkujący, średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: taśma oporowa

Pozycja wyjściowa:
1) Zamontuj taśmę oporową o stojak lub drabinkę na wysokości twarzy siedząc.
2) Chwyć gumę oporową.
3) Usiądź na ławce.
4) Zaprzyj się stopami o podłoże w takiej odległości od stojaku/drabinki aby guma była naciągnięta.
5) Ustabilizuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa napinając mięśnie brzucha.
6) Ściągnij łopatki.
7) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Przyciągnij gumę do twarzy uginając ramiona w łokciach i wykonując jednocześnie wydech.
3) W końcowej fazie ruchu, przytrzymaj spięcie mięśni pleców przez około sekundę.
4) Wykonaj kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej. Jednocześnie wykonaj wdech.
5) Powtórz ruch zadaną ilość razy.

Wskazówki:
1) Staraj się wykonać ruch angażując przede wszystkim mięśnie pleców, a nie mięśnie dwugłowe ramion.
2) Staraj się uniknąć elewacji barków (nie unoś barków w stronę uszu).
3) Prowadź łokcie szeroko.
4) Utrzymaj nadgarstki sztywne.
5) Bądź skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- mięśnie czworoboczne
- mięśnie równoległoboczne
- tylni i środkowy akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
- mięśnie dwugłowe ramion
- mięśnie obłe większe i mniejsze