Plan treningowy

Szrugsy z hantlami

Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: hantle

Pozycja wyjściowa:
1) Stopy na szerokości barków.
2) Chwyć hantle.
3) Wyprostuj tułów. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
4) Ściągnij łopatki.
5) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Unieś barki w stronę uszu (zastosuj elewację łopatek). Wykonaj jednocześnie wydech.
3) W końcowej fazie ruchu zepnij łopatki i utrzymaj napięcie mięśni pleców przez około 1 sekundę.
4) Wykonaj kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej opuszczając barki.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Kontroluj ruch podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
2) Kontroluj odpowiednią pracę łopatek przez cały ruch ćwiczenia.
3) Bądź skoncentrowany.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie czworoboczne, część zstępująca
-środkowy akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
-mięśnie rónwoległoboczne