Plan treningowy

Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami

Stopień trudności:średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt:hantle

Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja stojąca, nogi w lekkim rozkroku, Lewa noga- prawa ręką hantel i na odwrót.
2) Plecy proste. Nogi minimalnie ugięte w kolanach.

Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonując wdech, pochylaj tułów do przodu z jednoczesnym wymachem jednej z nóg w tył. Plecy powinny być proste, a łopatki ściągnięte.
2) Kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud.
3) Powróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów i wykonując wdech.
4) Wykonaj żądaną ilość powtórzeń, po czym powtórz ćwiczenie, cofając drugą nogę.

Wskazówki:
1) Ćwiczenie wykonuj powoli z pełnym zaangażowaniem.
2) Ruch pochylenia oraz prostowania następuje tylko i wyłącznie w obrębie bioder.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. dwugłowy uda
- m. półścięgnisty
- m. półbłoniasty
b) pomocnicze:
- m. pośladkowy
- m. prosty brzucha