Plan treningowy

Unoszenie ramion w przód z taśmą oporową

Ćwiczenie Unoszenie ramion w przód z taśmą oporową
Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: taśma oporowa

Pozycja wyjściowa:
1) Stań wyprostowany. Nogi w lekkim rozkroku.
2) Umocuj gumę oporową przy podłożu lub umieść jeden jej koniec pod stopą.
3) Chwyć wolny koniec gumy oporowej dłońmi. Ramiona wyprostowane, opuszczone luźno wzdłuż tułowia.
4) Utrzymaj neutralną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
5) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Ruchem półkolistym unieś ramiona do góry, do wysokości brody. Jednocześnie wykonaj wydech.
3) Utrzymaj w tej pozycji ramiona przez ułamek sekundy.
4) Kontrolowanym ruchem opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Nie opuszczaj za szybko ramion, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
2) Nie zginaj ramion w stawach łokciowych.
3) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-przedni akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
-część górna mięśni piersiowych większych