Plan treningowy

Unoszenie ramienia na bok z taśmą oporową

Ćwiczenie Unoszenie ramienia na bok z taśmą oporową
Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: taśma oporowa

Pozycja wyjściowa:
1) Stań prosto. Nogi w lekkim rozkroku.
2) Umocuj gumę oporową przy podłożu lub umieść jeden jej koniec pod stopą.
3) Chwyć wolny koniec gumy oporowej dłonią. Ramiona wyprostowane, opuszczone luźno wzdłuż tułowia.
4) Utrzymaj neutralną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
5) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Ruchem półkolistym unieś ramię z gumą oporową w bok aż będzie ustawione mniej więcej prostopadle do podłoża. Jednocześnie wykonaj wydech.
3) Utrzymaj w tej pozycji ramiona przez ułamek sekundy.
4) Kontrolowanym ruchem opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.
6) Wykonaj analogiczne ćwiczenie dla drugiej ręki.

Wskazówki:
1) Nie opuszczaj za szybko ramion, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
2) Nie zginaj ramion w stawach łokciowych.
3) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- mięśnie naramienne
-część środkowa mięśni piersiowych
b) pomocnicze:
-mięśnie czworoboczne