Plan treningowy

T raise na ławce

Ćwiczenie T raise na ławce
Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: hantle, ławka dodatnia

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż się na ławce skośnej dodatniej na brzuchu, tak aby głowa wystawała poza ławkę.
2) Zaprzyj się nogami o podłoże.
3) Chwyć hantle.
4) Opuść luźno ręce ku podłożu. Nadgarstki ustaw tak aby palce wskazywały głowę, a kciuki były skierowane na zewnątrz.
5) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Wykonaj depresję i retrakcję łopatek (ściągnij łopatki do siebie i w stronę miednicy).
3) Zachowując wyżej wymienioną pozycję ciała unieś ręce na boki z kciukami skierowanymi ku górze jednocześnie wykonując wydech. Ramiona utrzymuj pod kątem 90° do osi ciała, tak aby utworzyły z tułowiem literę T.
4) Wykonaj kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej.
5) Powtórz ruch zadaną ilość razy.

Wskazówki:
1) Bądź skoncentrowany.
2) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
3) Nie unoś klatki piersiowej nad ławkę (nie wyginaj kręgosłupa w odcinku piersiowym).
4) Nie zarzucaj hantlami, kontroluj ruch.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- część wstępująca i poprzeczna mięśni czworobocznych
b) pomocnicze:
- tylne aktony mięśni naramiennych