Plan treningowy

Wyciskanie hantli jednorącz stojąc

Ćwiczenie Wyciskanie hantli jednorącz stojąc
Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: hantle

Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja stojąca, nogi w lekkim rozkrok.
2) Chwyć hantel i unieś go nad barkiem, na wysokości głowy.
3) Nadgarstek ustaw tak, aby palce były skierowane do przodu.
4) Wolna ręka za plecami lub dłoń oparta na biodrze.
5) Zachowaj neutralną krzywiznę kręgosłupa przez odpowiednie spięcie mięśni brzucha i pośladków.
6) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Prostując ramię w stawie łokciowym unieś hantel nad głową. Wykonaj jednoczesny wydech.
3) Powolnym ruchem opuść hantel, wykonując kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.
5) Wykonaj analogiczny ruch dla drugiej ręki.

Wskazówki:
1) Nie opuszczaj za szybko hantli, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
2) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
3) Utrzymuj łokieć pod hantlem przez cały ruch ćwiczenia.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-środkowy akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
-mięśnie czworoboczne
-mięśnie trójgłowe ramion