Plan treningowy

Unoszenie hantli na boki siedząc

Unoszenie hantli na boki siedząc
Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: hantle,ławka dodatnia

Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja siedząca, oprzyj plecy o oparcie.
2) Nogi w lekkim rozkroku, zaparte w podłoże.
3) Chwyć hantle, ręce opuszczone wzdłuż tułowia.
4) Obróć nadgarstki tak, aby palce były skierowane do tułowia, a kciuki do przodu.
5) Zachowaj neutralną krzywiznę kręgosłupa przez spięcie mięśni brzucha i pośladków.
6) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Unieś hantle na boki do momentu, w którym ramiona będą ustawione równolegle do podłoża. Nie zginaj ramion w łokciach.
3) Przytrzymaj hantle w najwyższym położeniu przez ułamek sekundy.
4) Opuść powoli hantle powracając do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Nie opuszczaj za szybko hantli, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
2) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
3) Bądź skoncentrowany.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie naramienne
-część środkowa mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
-mięśnie czworoboczne