Plan treningowy

Rotacje zewnętrzne ramienia z hantlą siedząc

rotacje zewnętrzne ramienia z hantlem siedząc
Stopień trudności: średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: hantle, ławka prosta

Pozycja wyjściowa:
1) Usiądź na ławce.
2) Chwyć hantle.
3) Ustabilizuj pozycję poprzez napięcie mięśni brzucha, ściągnięcie łopatek.
4) Ramiona trzymaj możliwie najbliżej tułowia.
5) Ręce wyprostowane, hantle trzymane chwytem młotkowym.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Utrzymując pozycję wyjściową wykonaj ugięcie przedramion z jednoczesnym półobrotem nadgarstka na zewnątrz. Jednocześnie wykonaj wydech.
3) Przytrzymaj maksymalnie napięty biceps przez około sekundę.
4) Powolnym ruchem powróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Jednocześnie weź wdech.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Pozostań skoncentrowany.
2) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
3) Nie zarzucaj ciężarem, kontroluj każdy kawałek ruchu.
4) Stopy mocno wbite w podłoże.
5) Łopatki cały czas spięte, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. ramienno-promieniowy
- m. dwugłowy ramienia
- m. ramienny
b) pomocnicze:
- m. kruczo-ramienny