Plan treningowy

Krzyżowe odwodzenie linek w tył na bramie

krzyżowe odwodzenie linek w tył na bramie.
Stopień trudności: średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: wyciąg bramowy (brama)

Pozycja wyjściowa:
1) Stań na wprost wyciągów. Wyciągi ustaw powyżej głowy.
2) Stopy w lekkim rozkroku, plecy ustabilizowane poprzez napięcie mięśni brzucha, pośladków i napięcie łopatek.
3) Lewą dłonią złap linkę wyciągu prawego, prawą dłonią wyciągu lewego.
4) Ramiona unieś przed siebie. Kciuki skierowane do środka, łokcie na zewnątrz.

Ruch:
1) Utrzymaj pozycje wyjściową, wykonaj wdech i odwiedź lekko ugięte w łokciach ramiona za siebie.
2) Przytrzymaj przez chwilę napięcie mięśni grzbietu i ramion, wykonaj wydech.
3) W sposób kontrolowany powróć do pozycji wyjściowej. Jednocześnie weź wdech.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
2) Ciężar ciała równo na obu nogach.
3) Przez cały zakres ruchu kontroluj ciężar.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- tylna część mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
- mięśnie czworoboczne grzbietu
- mięśnie równoległoboczne,
- mięśnie obłe