Plan treningowy

Rotacje kubańskie

Rotacje kubańskie
Stopień trudności:średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: hantle

Pozycja wyjściowa:
1) Stań na szerokość barków.
2) Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków zabezpieczając tym samym kręgosłup lędźwiowy.
3) Łopatki spięte.
4) Unieś hantle, ramiona na wysokości barków, ugięte w łokciach, przedramiona prostopadle do podłoża.
5) Patrz przed siebie.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Nie zmieniając pozycji łokci powoli opuść hantle w dół. Łopatki pozostają spięte, ruch odbywa się poprzez obrót w stawie ramiennym. Hantle powinny się znaleźć nieznacznie niżej niż linia barków.
3) W sposób kontrolowany, ale zdecydowany unieś hantle do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Bardzo ważne jest pełne kontrolowanie całego ruchu. Stożek rotatorów to delikatna struktura.
2) Przez cały zakres ruchu utrzymuj łopatki w retrakcji i depresji ( ściągnięte do środka i w dół).
3) Nie unoś barków w stronę uszu.
4) Nie rób przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
5) Pozostań skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddechu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- mięsień podgrzebieniowy,
- mięśnie nadgrzebieniowe,
- mięśnie obłe mniejsze
b) pomocnicze:
-mięśnie naramienne,
-mięśnie podłopatkowe