Plan treningowy

Unoszenie sztangi w przód

Unoszenie sztangi w przód
Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: sztanga, obciążenie (talerze)

Pozycja wyjściowa:
1) Stań na szerokość barków.
2) Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków zabezpieczając tym samym kręgosłup lędźwiowy.
3) Ściągnij łopatki do środka i do dołu.
4) Złap sztangę nachwytem. Wyobraź sobie, że chcesz ją przełamać na pół (ustabilizujesz jeszcze mocniej barki).

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Wykonując wydech unieś sztangę do wysokości barków. Postaraj się utrzymać napięcie mięśni ramion przez chwilę.
3) W sposób kontrolowany powróć do pozycji wyjściowej. Jednocześnie wykonaj wdech.
4) Powtórz ruch zadaną ilość razy.

Wskazówki:
1) Stopy mocno wbite w podłoże.
2) Cały korpus i miednica pozostają bez ruchu. Łopatki cały czas spięte.
3) Nie blokuj ramion w łokciach, nadgarstki zachowaj nieruchome.
4) Nie zarzucaj ciężaru.
5) Pozostań skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- mięśnie naramienne
b) pomocnicze:
- mięśnie czworobocznego