Plan treningowy

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: sztanga olimpijska, obciążenie (talerze).

Pozycja wyjściowa:
1) Stań wyprostowany na szerokość barków.
2) Ustabilizuj dolny odcinek kręgosłupa poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków.
3) Złap sztangę nachwytem, trochę węziej niż szerokość barków. Kciuk skierowany do środka.
4) Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową podciągnij sztangę wzdłuż tułowia, blisko ciała. Łokcie prowadzą ruch w bok i w górę.
3) W kontrolowany sposób opuszczaj sztangę w dół jednocześnie wykonując wdech,
4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość razy.

Wskazówki:
1) Bądź skoncentrowany.
2) Trzymaj kręgosłup sztywno, nie zarzucaj ciężaru.
3) Nie podwijaj nadgarstków.
4) Łokcie powinny być cały czas wyżej niż nadgarstki.
5) Pamiętaj o oddychaniu.
6) Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- mięśnie naramienne
b) pomocnicze:
- mięśnie dwugłowe ramion
- mięśnie czworoboczne