Plan treningowy

Uginanie przedramion z hantlą na modlitewniku

Stopień trudności:początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: Hantle, modlitewnik

Pozycja wyjściowa:
1) Siedząca na modlitewniku, łokieć wsparty na pulpicie, plecy wyprostowane.
2) Ramię niebiorące udziału w ćwiczeniu jest oparte o pulpit, zapewniając równowagę.
3) Dłoń trzymająca obciążenie jest zgięta w łokciu, nadgarstek przy brodzie.
4) Nogi rozstawione w sposób pozwalający zachować stabilną pozycję.

Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, zainicjuj wdech, a następnie dokładnie i płynnie opuść przedramię z ciężarem.
2) Wraz z wyprostowaniem ramienia oraz rozciągnięciem mięśnia dwugłowego wykonaj ruch powrotny do momentu pełnego napięcia bicepsa. Dłoń powinna być na wysokości barku. Wykonaj głęboki wydech.
3) W celu pełnego skurczu mięśnia dwugłowego ramienia wznieś mały palec wyżej niż kciuk.
4) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki:
1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.
2) Stopy mocno wciśnij w podłogę.
3) Nie szarp ciężaru. Nie odrywaj łokci od pulpitu. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.
4) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.
5) Tylko przedramiona są ruchome.
6) Plecy trzymaj wyprostowane.
7) Bądź skoncentrowana.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. dwugłowy ramienia
- m. ramienny
b) pomocnicze:
- m. ramienno-promieniowy
- m. nawrotny obły