Plan treningowy

Wyciskanie hantli w chwycie neutralnym stojąc

Wyciskanie hantli w chwycie neutralnym stojąc
Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: hantle

Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja stojąca, nogi w lekkim rozkroku.
2) Złap hantle, unieś je nad barki na wysokości głowy.
3) Obróć nadgarstki tak, aby palce były skierowane do siebie, a kciuki do tyłu.
4) Zachowaj neutralną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
5) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Unieś hantle nad głowę prostując ramiona w łokciach. Jednocześnie wykonaj wydech. Staraj się aby łokcie prowadzić jak najbliżej siebie.
3) Opuść hantle nad barki prowadząc łokcie ku podłożowi. Jednocześnie wykonaj wdech.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Nie opuszczaj za szybko hantli, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
2) Nie wybijaj ciężaru z nóg.
3) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
4) Unikaj wykonywania przeprostów ramion w stawie łokciowym.
5) Bądź skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie naramienne
b) pomocnicze:
-górna cześć mięśni piersiowych większych
-mięśnie podgrzebieniowe