Plan treningowy

Wyciskanie sztangi siedząc

Ćwiczenie wyciskanie sztangi siedząc
Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: sztanga olimpijska,obciążenie(talerze), ławka dodatnia, stojaki pod sztangę

Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja siedząca, oprzyj plecy o oparcie.
2) Nogi w lekkim rozkroku, zaparte mocno o podłoże.
3) Złap sztangę nachwytem, dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej.
4) Unieś sztangę na wysokość klatki piersiowej. Staraj się utrzymać łokcie jak najbliżej siebie.
5) Zachowaj neutralną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
6) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Unieś sztangę nad głowę prostując ramiona w łokciach. Staraj się prowadzić łokcie jak najbliżej siebie. Jednocześnie wykonaj wydech.
3) Opuść sztangę na klatkę piersiową prowadząc łokcie ku podłożowi. Jednocześnie wykonaj wdech.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Nie opuszczaj za szybko sztangi, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
2) Staraj się prowadzić łokcie jak najbliżej siebie przez cały ruch ćwiczenia.
3) Unikaj wykonywania przeprostów ramion w stawie łokciowym.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie naramienne
b) pomocnicze:
-górna cześć mięśni piersiowych większych
-mięśnie podgrzebieniowe