Plan treningowy

Wyciskanie hantli siedząc

Ćwiczenie Wyciskanie hantli siedząc
Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: hantle, ławka dodatnia

Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja siedząca, oprzyj plecy o oparcie.
2) Nogi w lekkim rozkroku, zaparte mocno o podłoże.
3) Złap hantle, unieś je nad barki na wysokości głowy.
4) Obróć nadgarstki tak, aby palce były skierowane do przodu, a kciuki do siebie.
5) Zachowaj neutralną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
6) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Unieś hantle nad głowę prostując ramiona w łokciach. Jednocześnie wykonaj wydech.
3) Opuść hantle nad barki prowadząc łokcie ku podłożowi. Jednocześnie wykonaj wdech.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Nie opuszczaj za szybko hantli, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
2) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
3) Unikaj wykonywania przeprostów ramion w stawie łokciowym.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie naramienne
b) pomocnicze:
-górna cześć mięśni piersiowych większych
-mięśnie podgrzebieniowe