Plan treningowy

Arnoldki

Ćwiczenie Arnoldki
Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: hantle,ławka dodatnia

Pozycja wyjściowa:
1) Usiądź na ławce, oprzyj plecy o oparcie.
2) Stopy w lekkim rozkroku, zaparte w podłoże.
3) Chwyć hantle i umieść je na wysokości klatki piersiowej.
4) Ustaw nadgarstki tak aby palce były skierowane do Ciebie, a kciuki na zewnątrz.
5) Łokcie blisko tułowia.
6) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Unieś hantle nad głowę, jednocześnie odkręcając nadgarstek tak aby w końcowej fazie ruchu palce były skierowane do przodu, a kciuki do siebie. Wykonaj jednocześnie wydech.
3) Dopnij mięśnie naramienne na ułamek sekundy.
4) Odwracając nadgarstek do pozycji wyjściowej opuść hantle z powrotem na klatkę piersiową.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Nie opuszczaj za szybko hantli, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
2) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
3) Utrzymuj łokcie pod hantlami przez cały ruch ćwiczenia.
4) Unikaj wykonywania przeprostów ramion w stawie łokciowym.
5) Bądź skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-przedni akton mięśni naramiennych
-część górna mięśni piersiowych większych
b) pomocnicze:
-mięśnie zębate przednie
-mięśnie czworoboczne
-mięśnie równoległoboczne
-mięśnie trójgłowe ramion