Plan treningowy

Naprzemiennne wyciskanie kettlebelli stojąc

Ćwiczenie Naprzemiennne wyciskanie kettlebelli stojąc
Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: kettlebelle

Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja stojąca, nogi w lekkim rozkroku.
2) Chwyć kettlebelle i unieś je nad barkami, na wysokości głowy.
3) Nadgarstek ustaw tak, aby palce były skierowane do przodu.
4) Wolna ręka za plecami lub dłoń oparta na biodrze.
5) Zachowaj neutralną krzywiznę kręgosłupa przez odpowiednie spięcie mięśni brzucha i pośladków.
6) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Prostując ramię w stawie łokciowym unieś jeden kettlebelle nad głową. Wykonaj jednoczesny wydech.
3) Powolnym ruchem opuść kettlebelle, wykonując kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj analogiczny ruch dla drugiej ręki.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Nie opuszczaj za szybko kettlebelle, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
2) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
3) Utrzymuj łokieć pod kettlebelle przez cały ruch ćwiczenia.
4) Zaciskaj mocno pięść na chwycie kettlebelle unikając w ten sposób wygięcia nadgarstków.
5) Bądź skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-środkowy akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
-mięśnie czworoboczne