Plan treningowy

Podciąganie nachwytem

Stopień trudności: zaawnasowany
Sprzęt: drążek do podciągania

Pozycja wyjściowa:
1) Chwyć nachwytem drążek do podciągania na szerokość barków (wersja łatwiejsza) lub szerzej (wersja trudniejsza).
2) Opuść swobodnie nogi.
3) Zepnij łopatki.
4) Ustabilizuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Uginając ramiona w łokciach unieś ciało do góry aż broda dosięgnie wysokości drążka. Wykonaj jednocześnie wydech.
3) W końcowej fazie ruchu zepnij łopatki i przytrzymaj spięcie mięśni przez ułamek sekundy.
4) Prostując ręce opuść powoli ciało, powracając do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Jednocześnie wykonaj wdech.
5) Powtórz ruch zadaną ilość razy.

Wskazówki:
1) Staraj się wykonać ruch angażując przede wszystkim mięśnie pleców, a nie mięśnie dwugłowe ramion.
2) Nie zarzucaj nogami (nie huśtaj tułowiem).
3) Ściągnij mocno łopatki po każdym powtórzeniu.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- mięśnie najszersze grzbietu
- mięśnie obłe mniejsze
- mięśnie obłe większe
- mięśnie podgrzebieniowe
b) pomocnicze:
- mięśnie dwugłowe ramion