Plan treningowy

Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej

Ćwiczenie wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej
Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: hantle, ławka ujemna

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż się na plecach na ławce ujemne, nogi zaprzyj o poprzeczkę.
2) Chwyć hantle. Unieś ramiona do góry na szerokość barków. Palce skierowane w stronę miednicy, kciuki skierowane do siebie.
3) Zastosuj retrakcję i depresję barków (łopatki spięte i skierowane w stronę miednicy).

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Opuść powoli hantle do klatki piersiowej (na wysokość mostka) prowadząc łokcie w stronę podłoża.
3) Unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Wykonaj jednocześnie wydech.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Unikaj przeprostu ramion.
2) Unikaj uderzania o siebie hantli.
3) Nie opuszczaj za szybko hantli, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
4) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
5) Bądź skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-dolna część mięśni piersiowych większych
-mięśnie piersiowe średnie
-mięśnie trójgłowe ramion
b) pomocnicze:
-przednie aktony mięśni naramiennych
-mięśnie najszersze grzbietu
-mięśnie zębate przednie
-mięśnie kruczo-ramienne