Plan treningowy

Rozpiętki na maszynie butterfly

Ćwiczenie Rozpiętki na maszynie butterfly
Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: maszyna butterfly

Pozycja wyjściowa:
1) Usiądź na siedzisku maszyny. Plecami oprzyj się o oparcie.
2) Ustaw stopy w lekkim rozkroku, mocno zaprzyj je o podłoże.
3) Chwyć dłońmi za uchwyty maszyny. Ramona prostopadle do ziemi, lekko ugięte w stawach łokciowych.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Przyciągnij przed siebie ramiona półokrągłym ruchem.
3) W końcowej fazie ruchu zepnij dodatkowo mięśnie klatki piersiowej i przytrzymaj napięcie przez ułamek sekundy.
4) Kontrolowanym ruchem powróć do pozycji wyjściowej.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Nie opuszczaj za szybko ciężaru, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
2) Bądź skoncentrowany.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie piersiowe większe
-mięśnie piersiowe średnie
-przedni akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
- mięśnie dwugłowe ramion
- mięśnie kruczo-ramienne