Plan treningowy

Rozpiętki na ławce prostej z użyciem bramy

Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: wyciąg bramowy(brama) , ławka prosta

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż plecami na ławce prostej.
2) Chwyć za rączki wyciągu dolnego.
3) Unieś ramiona prostopadle do góry na szerokość barków. Lekko ugnij je w stawach łokciowych.
4) Nogi w lekkim rozkroku, mocno zaparte o podłoże.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Powolnym, kontrolowanym ruchem rozłóż ramiona na boki. Nie wykonuj ruchu w stawach łokciowych, oś ruchu powinna znajdować się jedynie w stawie barkowym.
3) Przytrzymaj ramiona w najniższym położeniu przez ułamek sekundy.
4) Unieś ramiona do pozycji wyjściowej.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Unikaj przeprostu ramion.
2) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
3) Nie opuszczaj ciężaru za szybko, utrzymuj stałe napięcie mięśni.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- mięśnie piersiowe większe
-mięśnie piersiowe średnie
-przedni akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
-mięśnie kruczo-ramienne