Plan treningowy

Wyciskanie w wersji gilotyna

Stopień trudności: początkujący,średnio-zaawansowany,zaawansowany
Sprzęt: ławka prosta, sztanga olimpijska, obciążenie(talerze), stojaki pod sztangę

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż się na plecach na ławce płaskiej.
2) Chwyć nachwytem sztangę. Dłonie szerzej niż rozstaw barków.
3) Zastosuj retrakcję i depresję barków (łopatki spięte i skierowane w stronę miednicy).
4) Stopy w lekkim rozkroku, mocno zaparte o podłoże.
5) Unieś sztangę ze stojaków tak, aby ciężar znajdował się nad barkami.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Opuść powoli sztangę do szyi prowadząc łokcie ku podłożu. Prowadź ramiona jak najszerzej.
3) Przytrzymaj sztangę przez ułamek sekundy rozciągając mięśnie klatki piersiowej.
4) Unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej prostując ręce w stawach łokciowych. Podczas wyciskania sztangi zastosuj rotację zewnętrzną barków angażując do ruchu także mięśnie najszersze grzbietu. Wykonaj jednocześnie wydech.
5) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Unikaj przeprostu ramion.
2) Staraj się aby tempo opuszczania było 2 razy wolniejsze niż tempo podnoszenia.
3) Ściskaj mocno sztangę aby uniknąć wyginania nadgarstków.
4) Zadbaj o asekurację przy ćwiczeniu z dużymi ciężarami.
5) Bądź skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie piersiowe większe
-mięśnie piersiowe średnie
-mięśnie trójgłowe ramion
b) pomocnicze:
-przednie aktony mięśni naramiennych
-mięśnie najszersze grzbietu
-mięśnie zębate przednie
-mięśnie kruczo-ramienne