Plan treningowy

Przenoszenie hantli za głowę

Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: ławka prosta, hantle

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż się w poprzek ławeczki płaskiej (ławka powinna znajdować się pod łopatkami).
2) Stopy ustaw na szerokości barków lub nieco szerzej. Mocno zaprzyj je o podłoże.
3) Chwyć hantelkę oburącz w taki sposób aby krążek znajdował się na wewnętrznej stronie dłoni, a kciuki i palce wskazujące obejmowały uchwyt.
4) Unieś ramiona do góry i lekko ugnij w stawach łokciowych.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Powolnym, kontrolowanym ruchem opuść hantel za głowę. Nie zginaj ramion w łokciach, oś ruchu powinna znajdować się jedynie w stawie barkowym. Jednocześnie opuść lekko biodra.
3) Unieś hantel na wysokość mostka, wracając do pozycji wyjściowej. Jednocześnie nieś biodra do pozycji wyjściowej i wykonaj wydech.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha.
2) Skup się na odpowiednim trzymaniu hantla, zwłaszcza w momencie, w którym znajduje się on nad twarzą.
3) Bądź skoncentrowany.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie piersiowe większe
-mięśnie trójgłowe ramion
-przedni akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
- mięśnie zębate przednie
- mięśnie najszersze grzbietu