Plan treningowy

Wiosłowanie końcem sztangi jedną ręką w opadzie tułowia

Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: sztanga olimpijska, obciążenie(talerze)

Pozycja wyjściowa:
1) Zaprzyj jeden koniec sztangi tak, aby nie mógł się przemieszczać.
2) Podejdź do drugiego końca sztangi i stań nad nim okrakiem. Stopy na szerokości barków.
3) Złap jednorącz i unieś koniec sztangi, nad którym stoisz.
4) Wykonaj opad tułowia.
5) Ustabilizuj kręgosłup w odcinku lędźwiowym i piersiowym spinając mięśnie brzucha i pośladków.
6) Ściągnij łopatki.
7) Głowa przedłużeniem tułowia.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Uginając ramie w łokciu, unieś koniec sztangi do klatki piersiowej. Wykonaj jednocześnie wydech.
3) W końcowej fazie ruchu zepnij łopatki, utrzymując pozycję przez około 1 sekundę.
4) Wykonaj powrót do pozycji wyjściowej, opuszczając koniec sztangi w kontrolowany sposób. Jednocześnie wykonaj wdech.
5) Powtórz ruch zadaną ilość razy.
6) Wykonaj analogiczne ćwiczenie dla drugiej ręki.

Wskazówki:
1) Staraj się wykonać ruch angażując przede wszystkim mięśnie pleców, a nie mięśnie dwugłowe ramion.
2) Nie rotuj tułowia w odcinku piersiowym.
3) Utrzymuj stabilną pozycję, nie pomagaj sobie kołysaniem ciała.
4) Bądź skoncentrowany.
5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- mięśnie najszersze grzbietu
- mięsień czworoboczne
b) pomocnicze:
- mięśnie równoloegłoboczne
- mięśnie podgrzebieniowe
- mięśnie obłe mniejsze
- mięśnie obłe większe
- mięśnie dwugłowe ramion
- mięsień prosty brzucha
- mięśnie skośne brzucha
- prostownik grzbietu