Plan treningowy

Pompka diament

Stopień trudności: średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: ciężar własnego ciała

Pozycja wyjściowa:
1) Podpór przodem, dłonie ustawione obok siebie pod klatką piersiową w takim sposób, aby kciuki i palce wskazujące tworzyły trójkąt.
2) Nogi złączone razem, wyprostowane w stawie kolanowym.
3) Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa napinając mięśnie brzucha i pośladków.
4) Głowa przedłużeniem kręgosłupa.
5) Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych. Ciało powinno opierać się na 2 punktach podparcia - palcach stóp oraz dłoniach.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Opuść tułów do podłoża, uginając ramiona w łokciach.
3) Wyprostuj ramiona w łokciach podnosząc tułów do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Nie dotykaj tułowiem ziemi.
2) Prowadź łokcie pod kątem około 60° do tułowia.
3) Nie unoś, ani nie opuszczaj bioder poza oś tułowia.
4) Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym – przez cały ruch spinaj mięśnie pośladków i brzucha.
5) Bądź skoncentrowany.
6) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-mięśnie trójgłowe ramion
-mięśnie piersiowe większe
-mięśnie piersiowe średnie
b) pomocnicze:
-mięśnie łokciowe
-mięśnie piersiowe mniejsze
-przedni akton mięśni naramiennych