Plan treningowy

Żuraw

Stopień trudności:średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt:Ciężar własnego ciała

Pozycja wyjściowa:
1) W tym ćwiczeniu musisz zablokować nogi powyżej ścięgna Achillesa – możesz zrobić to dzięki pomocy współćwiczącego lub układając je pod szczeblami drabinek.
2) Wykonaj klęk prosty z nogami zablokowanymi na wysokości tuż ponad stawem skokowym.
3) Ciało utrzymuj wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała przygotowane do pomocy.

Ruch:
1) Wykonaj wdech, powolnym ruchem przechyl stopniowo ciało w przód, utrzymując wyprostowaną postawę.
2) Wysuń ramiona w przód w celu asekuracji ćwiczenia.
3) Powolnym ruchem połóż ciało na podłodze.
4) Następnie wykonaj powrót wraz z wydechem do pozycji wyjściowej bez uginania ciała w biodrach, ramiona podczas początkowej fazy ruchu wykonują mocną pracę jak do pompki.

Wskazówki:
1) Podczas wykonywania ćwiczenia pilnuj, aby ciało powyżej kolan zachowało pozycję wyprostowaną.
2) Podczas unoszenia ciała ramiona mogą wykonać eksplozywną pracę.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Jeżeli podczas ćwiczenia łapią cię skurcze, ustaw stopę w maksymalnym wyproście w stawie skokowym.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
- m. dwugłowy uda
- m. brzuchaty łydki