Plan treningowy

Rozpiętki na ławce dodatniej

Stopień trudności: początkujący, średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt: hantle, ławka dodatnia

Pozycja wyjściowa:
1) Połóż się na ławce dodatniej.
2) Chwyć hantle. Unieś ramiona w górę na szerokość barków. Zegnij lekko ramiona w stawach łokciowych.
3) Skieruj palce tak aby wskazywały stopy, kciuki skierowane do siebie.
4) Zepnij łopatki.
5) Zaprzyj stopy mocno o podłoże.

Ruch:
1) Weź głęboki wdech.
2) Powolnym, kontrolowanym ruchem opuść ramiona na boki do momentu aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
3) Unieś hantle do pozycji wyjściowej. Jednocześnie wykonaj wydech.
4) Wykonaj ruch zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki:
1) Staraj się nie wykonywać ruchu w stawach łokciowych (zablokuj łokcie). Oś ruchu powinna znajdować się jedynie w stawach barkowych.
2) Możesz przytrzymać hantle w dolnym położeniu przez około 1 sekundę celem mocniejszego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej.
3) Bądź skoncentrowany.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
-górna część mięśni piersiowych większych
-mięśnie piersiowe średnie
-przedni akton mięśni naramiennych
b) pomocnicze:
-mięśnie kruczo-ramienne